Nueces para el ejercicio deportivo

Por Md. Fabio Arévalo Rosero

Los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas son el sedentarismo, la dieta inadecuada y el tabaquismo. Los hábitos de alimentación deben optimizarse cuando la práctica deportiva es exigente o si entrenamos para competir. Esto incluye sobre todo a quienes practican fútbol de mediana y alta competencia buscando resultados sostenibles. Además requieren controlar estrictamente el peso.

Una recomendación importante en nutrición humana es fortalecer el consumo de alimentos de origen vegetal. Se busca reducir la “dependencia” de grasas animales y el exceso de carbohidratos refinados, cuyo aporte nutricional es bajo. De la misma manera evitar el riesgo de sobrepeso a expensas de grasa y el aumento de los niveles de colesterol dañino. Recordemos que el ejercicio del fútbol exige tener un mínimo de grasa y un 48% del peso en masa muscular entre fibras de contracción rápida y lenta.

Una excelente alternativa para reemplazar las golosinas o la comida chatarra son los frutos secos o también conocidos como nueces. Hoy se pueden conseguir mezclas estandarizadas de maní, semillas de girasol, avellanas, macadamia y las nueces en general. La ventaja de estos alimentos naturales es su alto contenido en fibra, micronutrientes, carbohidratos no refinados y grasa vegetal.

En cuanto se pueda comer frutos secos diariamente como las nueces, contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) y eleva los niveles del HDL (colesterol bueno) protegiendo la salud cardiovascular. Se ha demostrado que los frutos secos también mejoran y reestablecen la función endotelial. El endotelio cumple función vital. Es la pared interna de las arterias esencial para que la sangre fluya adecuadamente y no se produzcan trastornos.

Una arteria con la función endotelial dañada no permite cambios en el flujo sanguíneo. Esto significa que en una mayor demanda de sangre particularmente cuando se practica el fútbol, no es posible la correspondiente adaptación para cumplir con una función vital. Ello llevaría a un bajo aporte de energía, a un rendimiento precario y más aun a un severo riesgo en la salud del deportista.

Los frutos secos poseen otros nutrientes saludables para el trabajo del corazón. Entre ellos el ácido alfalinoleico, que es un ácido graso omega-3 que protege la pared arterial interna. La L-arginina, un aminoácido que ayuda al organismo a producir óxido nítrico, compuesto que dilata las arterias y está relacionado con la disfunción eréctil (impotencia). El Gamma- tocoferol, un tipo de vitamina E que ayuda a la protección cardiovascular.